Категория: <span>стрес</span>

Няма нищо вярно в старата максима, че ще разглезим децата си, ако реагираме на всеки негов плач, държим го на ръце и го оставяме да спи при нас. Ние наричаме първите 12 – 14 месеца „време за носене на бебето“. В идеалния случай през тези първи месеци бебето живее в блаженството на топлата прегръдка, успокоявано от постоянния контакт с тялото на майкта или бащата. Растейки, то ще се научи да прекъсва физическия контакт, за да изследва заобикалящия го свят, сигурно, че може да се върне в успокояващата прегръдка винаги, когато има нужда.

В Япония туристи могат да видят как на площада работещи млади хора в делово облекло изведнъж започват да пеят или да рецитират поезия. Това е обучение на мениджъри за развиване на тяхната самоувереност и самочувствие, умението да бъдат себе си, да не се ограничават с очакванията на другите – обучение „нестандартни постъпки“ или „необичайно поведение“.

За много хора зависимостта от чуждата оценка се явява сериозна вътрешна бариера. Купуват вътрешната си свобода с цената на оценката но обкръжението си. Вътрешната свобода е лекота и отпуснатост, това е естествено поведение, кураж и действие. Вътрешната свобода – това е една възможност да се вземат свои собствени решения, способността да се игнорира мнението на другите, когато е без значение. Как да изработите такова отстояние от външния контрол?

Един от начините е да започнете да тренирате себе си чрез изпълнение на абсолютно нестандартни постъпки. Индивидуалният тренинг „Нестандартни постъпки“ се състои в това да правите непривични за вас и нестандартни за околните неща. Действия, които са абсолютно безвредни, често добри, полезни, но…… но аз никога не съм правил така! Това е страшно!
Упражнението „Нестандартни постъпки“ е работа с ограничаващите вярвания, със страха, това е обучение в увереност, тренировка на смелостта, на способността да се измъкнем от зоната си на комфорт.
Още по-трудно ще бъде, ако тези неща и действия са в разрез не само с вашите привички, но и с очакванията на околните. Ако това са действия, които са неочаквани, странни, непонятни – такива, каквито „нормалните“ (тези, които се вписват в правилата, рамките, стандартите) хора не правят.
В психотерапията тази практика се нарича Техниката на конфронтация с потискане на смущаващи реакции (exposure/response prevention)
За да се преодолее детската зависимост от мнението на околните, излезте и се опитайте да извършвате нестандартни постъпки; но това да не става с усилие, а с въодушевление, със свободен дух, вътрешното ви усещане да бъде невероятно красиво, мило.
Какво може да бъде това? Всичко онова, което ви е вътрешно трудно и страшно да направите в рамките на собствената физическа безопасност, с уважение към другите и съблюдаване на закона.
В своето детство бъдещият физик Лев Ландау тренирал вътрешна смелост, като се разхождал по улицата с балони, привързани към шапката. Днес това може да ви се стори мило и красиво, но за онова време то излизало от рамките на нормалното. Сходна ситуация, но съпоставена с нашата действителност е – да си сложи биберон в устата и да се разхожда по улицата. На автобусната спирка високо и изразително да цитира Пушкин или друга поезия или в непринуден разговор в метрото като се представяте за такъв, какъвто не сте. Ако ви е страх в началото да извършвате сам нестандартните постъпки, започнете заедно с някой друг – така ще ви е по-забавно и весело.
Ако ви е много страх в началото, изработете оправдание, което да ви помага – “ Това не е просто постъпка, това е лекарство, което лекарят ми предписа!“ Ако решите да цитирате Пушкин, се представете като актьор, който репетира за спектакъл в драматичния театър. Когато се почувствате уверен, вече няма да са ви нужни каквито и да е оправдания. Пред кого и за какво да се оправдавате?
Не бива да извършвате нестандартни постъпки, от които могат да последват житейски неприятности. Не ги прилагайте към полицаи, съседи, колеги в работата – в тези ситуации тренингът „Нестандартни постъпки“  може да навреди на репутацията ви. Важно е да помните, че нестандартните постъпки не са свързани с хулиганско поведение и не напрягат околните. И не превръщайте тренингът в забавление, когато усетите, че сте се освободили от сковаващите ви рамки – прекратете извършването на нестандартни постъпки и се заемете с вашата работа.

НЯКОЛКО ЛЕСНИ УПРАЖНЕНИЯ

– Промяна на обичайните задачи – отидете на работа по друг път; не влизайте в кварталния магазин, а влезте в такъв, в който никога не сте влизали; купете нестандартни за вас неща.
– Да се ​​запознаем с някого – това е един много добър начин да се измъкнем от зоната си на комфорт; няма значение къде и как – важно е лицето да е ново за вас.
– Намерете курс или обучение, клубове, които ви интересуват, но по някаква причина (ние вече знаем каква) сте отхвърляли идеята да отидете там.
– Научете се да правите онова, което винаги сте искали да правите – да свирите на китара, да плетете, да карате лодка; това разширява зоната ви на комфорт.
– Отидете на кино, театър или концерт в нетипичен за вас стил; ако слушате рок – идете на джаз концерт; ако обичате мелодрами – отидете на екшън филм.
– Спрете да планирате, правете всичко в движение; може да добиете много нови впечатления и така да разширите зоната на комфорт.
– Посетете ново, нетипично място с нестандартна кухня.
– Облечете се нетипично – сменете стила, цветовете, визията.
– Преместете мебелите, внесете нови различни по цвят или форма от вашите.
– Качете се в автобус с непознат номер.

Техниката се използва при психологични състояния от групата на тревожните разстройства – социална фобия, както и при проблеми с общуването, трудност при адаптация в работен колектив, работа със страха. Желателно е да се започне съвместно с психолог – психотерапевт.

Тази статия не е предназначена за хора със сериозно нарушение на самочувствието и самоувереността и с дълбоко заложени комплекси, а за тези, които от време на време…:

1. Се отчайват;

2. Появява се апатия;

3. Не им са получават нещата;

4. Възниква сериозно съмнение в себе си;

5. Понякога се промъква неверие в собствените сили.

С две думи – за всички нормално живеещи хора. Мисля, че в такива ситуации човек е в състояние да си помогне сам. Разбира се, сериозната работа със самооценката изисква доста професионална работа, но аз споделям това, което ми е помагало в кризисни моменти. Понякога е необходимо да се спрем и, мислейки, да си задаваме въпроси, на които да търсим НОВИ отговори.

Кои начини наричам бързи и лесни?

Предлагам 7 упражнения, във всяко от които влизат 7 прости задачи. Необходимо е да се направят писмено и задължително на хартия с химикал, колкото и допотопен да ви се вижда този метод.

И така на листа напишете:

1. Седем от моите най-силни качества.

Под тези думи ги избройте в колона.

Любителите на подобни статии с упражнения, бързат да напишат отговора и търсят бутона „next“. Но няма да бързаме да правим това упражнение и да търсим какво става после. Ще го направим заради самото него и то само заради хода към следващото.

2. Седем от най-ярките черти в характера ми.

И веднага започнете да пишете.

Ако например напишете 5, а за две не можете да се сетите (нещо, в което не вярвам!), мислете дотогава, докато се сетите и така с всяко от упражненията.

Нататък пишете:

3. Седем човека, които ме ценят високо.

И не е нужно да пишете, защо ви ценят – някои хора (родители, деца) ви ценят просто защото ви има.

Преминете към следващото упражнение. Пишете:

4. Седем мои големи успехи в живота.

5. Седем ситуации, в които много съм харесал представянето си или се гордея със себе си.

Скромността тук е неуместна, тъй като вие пишете този списък за себе си. А да се харесвате – това е нормално и естествено. Необходимо е самооценката да е реална и ако вие заслужавате похвала – похвалете си.

Следва много важно упражнение:

6. Седем неща, които утре можете отлично да направите.

Тъй като каквото и да правим, ние винаги мислим за „нещата, които утре трябва да направя отлично“ е добре да си ги записваме. И когато става въпрос за това упражнение, не е важно да напишете просто работата, а онази работа, която ще направите най-добре.

Следващото упражнение също се отнася за вашето „утре“.

7. Седем човека, които ще се зарадват на моите успехи.

След като напишете това, прочете го и си помислете наистина ли имате съмнения относно своите способности? Факт ли е, че вие сте много способни в своите способности? Колко много имате, за да бъдете щастливи и радостни!

Запазете този лист. Поглеждайте го от време на време, препрочитайте го, допълвайте го или го преправяйте. Желая ви радост!

1.     Уморен си – рисувай цветя.

2.     Сърдит и ядосан си – рисувай линии.

3.     Боли те – лепи, апликирай.

4.     Скучно ти е – вземи лист хартия и го напълни с цветя.

5.     Печално, тъжно ти е – рисувай дъга.

6.     Страх те е – плети макраме или апликирай с плат.

7.     Усещаш тревога – направи си парцалена кукла.

8.     Ако се възмущаваш – накъсай хартия на малки парченца.

9.     При чувство на безпокойство – сгъвай оригами.

10.   Искаш ли да се отпуснеш – рисувай модели, натюрморти.

11.   Важно е да си спомниш – рисувай лабиринти.

12.   Усещаш неудоволствие – нарисувай копие на картина.

13.   Чувстваш отчаяние – рисувай път.

14.   Необходимо е да се разбере нещо – нарисувай мандали.

15.   Трябва бързо да се възстановят сили – рисувай пейзажи.

16.   Искаш да разбереш чувствата си – рисувай автопортрет.

17.   Важно е да се запомни състояние – рисувай цветни петна.

18.   Ако е необходимо да се систематизират и подредят мислите – рисувай пчелна пита или квадрати.

19.   Искаш да разбереш себе си и своите желания – направи колаж.

20.  Важно е да се концентрираш над мислите си – рисувай точки.

21.   За да намериш най-добрия начин за излизане от ситуацията – рисувай вълни и кръгове.

22.   Чувстваш се „забил“, а трябва да продължиш – рисувай спирали.

23.   Искаш да се концентрираш над цели – рисувай мрежи и мишени.

Спокойно присъствие – умението да сте в реалността без неволеви движения на тялото.

Това е състояние на спокойно възприемане на случващото се – практикуване на осъзнат покой, психотехническа и псхотерапевтична процедура, освобождаваща човека от неволеви движения, негативни или шумови записи в подсъзнанието.

Практиката на Спокойно присъствие – това е покой и неподвижност, това е прекъсване на всички и всякакви емоции.

Спокойното присъствие дава поглед над ситуацията, освобождаване от страхове, емоции, лични очаквания и представата, че нещата „не са такива, каквито би трябвало да бъдат“…

В състояние на спокойно присъствие човек безпристрастно (буквално като видео камера) внимателно наблюдава (отчетливо вижда, чува и усеща) всичко, което се случва тук и сега. Случващото се не раздвоява наблюдателя душевно, а се възприема като последователност от факти, които може просто да се констатират.

Спокойното присъствие – това е възприятието на душевно здрав и силен човек.

Умението и навика да бъдете в състояние на спокойно присъствие представлява сигурно средство за предпазване от манипулацията, помага да се действа ефективно в необичайни и свързани със стрес на работното място ситуации, спомага за взимането на решения, основани на здравия разум.

Спокойното присъствие в живота на човека

Спокойното присъствие се практикува и се сраства с живота в най-различни форми при най-различни хора. Асаните от Йога и медитациите върху пламък на свещ, дзен – медитациите в точка на стената, детските игри „кой ще мигне пръв“ и даже стоенето на детето в ъгъла – всичко това са различни форми на спокойно присъствие. Действието винаги е благотворно.

Преди повече от сто години Уйлям Джеймс разказва в лекции за учители как при него в Кеймбридж са пристигали образовани индуси: „Не разбирам, казвал един от тях, как е възможно да се живее така: без да отделяте нито минута в деня за размишление в спокойно положение. При нас, индусите, онези часове в деня, които прекарваме в мълчание, в пълен покой, в контролиране на дишането и размишление за вечността, са необходимост. Към това бива приучвано от най-ранно детство всяко индуско дете“… Плодовете на тези обичаи се проявяват във физическо спокойствие, в отсъствие на напрежение, в удивителна приятност и спокойствие на изражението на лицето, в невъзмутимостта на индусите. И почувствах, че моите сънародници сами се лишават от важна приятна черта на характера“ (У.Джеймс. „Психология в беседите с учители“)

Как да се тренира

1.       Изработете навик просто спокойно да съзерцавате приятен пейзаж: гора, вода, картина на стената – каквото ви е удобно. Добро спомагателно упражнение е „Зелената точка“.

2.       Спокоен поглед към човек.
Най-добре е да гледате човека, стоейки прав, с отпуснати до тялото ръце, на разстояние 50 до 100 сантиметра. Имайте също предвид, че това е по-просто, ако сте седнал и при по-голяма дистанция. По-трудно е при по-малка дистанция. С времето дистанцията може да се скъсява. Главното е да се гледа спокойно на човека, да не се почесвате, да не отклонявате или отбягвате поглед. Изработете широк, не много фокусиран поглед, като не гледате в определена точка от лицето (да речем, очите или носа), а в лицето като цяло. Ориентир – все едно гледате лист А4 цял.

3.       Спокойно присъствие пред група хора.
В началото това трябва да се отработва, като вие и помагащите ви хора стоят мълчаливо и просто се гледат един друг; после да се премине в реален режим, когато заедно решавате нещо и някак си взаимодействате. На помощ тук идва упражнението „Камера“.
Съдържанието на това упражнение е следното: Умея да виждам тази ситуация спокойно, обективно, без да се въвличам в нея личностно и емоционално.
Първи начин: „Аз съм камера. Аз гледам на случващото се през моите очи, в събитията не участвам, моето тяло е спокойно и неподвижно, като замразено“.
Втори начин: „Аз наблюдавам всичко ставащо, а именно отдясно, от разстояние два метра – оттам виждам всички и себе си“.

4.       Отработване на спокойно присъствие в обкръжение от хора, които се опитват да ви изкарат от равновесие. Игра „Нападение на ордата над Рицаря“.

5.       Потренирайте спокойно присъствие под душа. А именно – по време на душ, когато остри струи бият лицето ви, направете така, че лицето да остава напълно спокойно, без гримаси, изкривявания и физиономии. Онези, които имат този навик (за някои това е естествено от детството), обикновено по-леко изживяват болката. Добър навик!

Повечето хора, които не познават себе си, сами си правят мръсен номер, а после се чудят защо еди – кое си не стана и не се получи.

Ами защото тук се нанизва цял затворен кръг „искам“ се закача за „не искам“, „не искам“ се закача за „искам“ – и така до безкрайност. По – точно до пълно превъртане, безсилие и нежелание за действие.

А как да заобиколите това препятствие? Как да промените това състояние? Как да разкъсате кръга на несполуките?

Ето как.

Днес приключвате тренировката, а вдругиден ви предстои нова.

Изкуствено – ВНИМАНИЕ! – изкуствено си създайте такова настроение, сякаш вдругиден ви предстои огромна радост, огромна наслада, огромно удоволствие,…… но за съжаление, чак вдругиден.

Ще трябва да потърпите, ще трябва да изчакате ех, че жалко.

А как да го създадете изкуствено?

Представете си, ако обичате, как нищо не ви засяга, нищо не ви интересува. Отпуснато състояние. Просто си седите и гледате тавана.Представихте ли си? Получи ли се? Добре.

А сега си създайте отчуждение.Никакви емоции. Нито радост, нито мъка. Няма нищо. Пустота.

Ходили ли сте някога да ловите риба? Щом заметнете въдицата, точно след половин час изпадате точно в това интересно състояние. Ето това усещане трябва да си създадете. Ясно ли е?

А сега, ако обичате, си създайте усещане за омерзение. От нещо изведнъж ви става гадно, отвратително. Добавете фантазия.

Представете си, обличате си новия костюм, бръквате си в джоба, а там нещо студено, лепкаво, хлъзгаво.

Вдигате го – къс развалено, червясало месо….

Как е? Получи ли се?

Сега пак си създайте състояние на отчуждение, ако обичате.

Обърнете внимание, че всичко се получава. Можете изкуствено да си създадете всяко състояние. Вие можете да си създадете цялата гама емоционални състояния.

Когато се упражнявате, следователно ще трябва съзнателно да добавяте усещане за наслада, предчувствие за нещо прекрасно, предвкусване на радост, блаженство, завладяващо щастие, и тогава ще видите, как мързелът от само себе си ще започне да чезне.

Когато се стремите към някое удоволствие, обажда ли се мързелът? Не!

Това беше пример, как желанието страдание, може да се замести с желанието радост. За да разкъсаме веригата желание страдание, трябва изкуствено да си създадем удоволствие. За да задържим това удоволствие, трябва да го пренесем къде? В мускулите. Да го запишем в мускулната памет.

Сега приложете всичко това към своята цел. Вие имате цел. Искате да постигнете нещо в живота. А защо не сте го постигнали? Пак по същата причина: постигането на целта за вас е свързано със страдание.

Какво ви говори жизнения опит? Нещо сте опитали-  не е станало. Нещо сте опитали – не се е получило. За нещо сте мечтали – пълно фиаско. В резултат на което ви е останал навикът за болезненост, за страдание, за поражение. И повече не ви се опитва. При всяко желание изпитвате вялост, страх, така че се ограничавате с мечти, без действия.

Значи вашата цел, също здраво е свързана със страданието. И това се е превърнало вече за вас в навик, в черта от характера ви. Значи със съвместни усилия, трябва да дадем на характера ви нов навик, нова наклонност.

Тоест изводът е: всяко упражнение се прави в създадено с усилие на волята състояние на удоволствие, на радост, на щастливо очакване.

Нека още веднъж избръмча, та да отекне ехо. Настроението се създава изкуствено, изкуствено, иииизкууууственоооо.“

Десензибилизацията – метод за намаляване на негативното напрежение, тревожност и страх към напрягащи образи, плашещи обекти и ситуации.

Образът на страха, може да бъде разбит, ако го лишите от неговите логични връзки.

Техника на конфронтация с подтискане на тревожна реакция – продължение на техниката за систематичина десенсибилизация.
Конфронтация означава поставяне на човек в плашеща ситуация. Обикновено при това у човека се появява изразена реакция на страх съпроводена с поведение на бягство. Според научната теория, поведението на бягство се утвърждава като форма на негативна подкрепа, тъй като води до намаляване на страховата реакция. Главната цел на този метод е да предотврати реакцията на бягство. Забраната за бягство може да бъде представена под формата на договор с клиента за провеждане на експеримент, чиято цел е да се убеди в несъстоятелността на собствените си опасения.

Например, може да се предложи на клиент със социална фобия и страх от очакване на враждебна реакция от околните, да пита идващите насреща хора, колко е часа. Чрез провеждането на този експеримент и получаването основно на доброжелателни или спокойно – равнодушни отговори, клиента се убеждава в несъстоятелността на своите опасения( реакцията на страх не намира подкрепа) и неговото напрежение на улицата спада. Т.е. в резултат от конфронтацията (сблъсъка) с плашеща ситуация поведението се променя: променят се очакванията и се провежда обучение.

ИМПЛОЗИВНА ТЕРАПИЯ, ПОТАПЯНЕ (flooding)

Популярната в САЩ техника на „потапяне“ представлява най- интензивния вариант на техниката на конфронтация, така да се каже масирана конфронтация.

На клиента се предлага незабавна конфронтация с максимално неприятни стимули и съответно той трябва да преживее максимално изразена реакция на страх, гняв и т.н. Прилагането на тази техника изисква от клиента висока мотивация и силна стресоустойчивост. Пребиваването в ситуацията въпреки страха и непосредственото реално преживяване на необосноваността на своите опасения, обикновено довежда до забележим пробив и рязко преодоляване на старите реакции. Практически поведението на избягване изчезва и в други житейски ситуации, тъй като не се подкрепя като жизнена стратегия, а подкрепа получава напротив – конфронтацията. Обикновено техниката на масирана конфронтация се прилага на живо т.е. чрез поставяне на клиента в реална проблемна ситуация. Също така в редица случаи е възможна и работа с въображаеми ситуации. Главното е да се запази потапянето в ситуацията до постепенното намаляване на реакцията на страх или гняв. Като правило, за усвояването е необходимо многократно повторение на масираната конфронтация.